Söndagsböj

Inte mycket folk på gymmet (brukar gilla sällskap), men bra pass ändå! Blev lite högre hastighet och mindre vila och var grymt jobbigt, även om det var få övningar. Blev ett nytt rekord i plankan på 1 minut och 30 sekunder, nöjd! 

Knäböj:

8x75kg

Pausböj:

5x3x60kg

Komplement: utfall, raka mark och plankan.

Tisdag och torsdag

Blev lite konstigt med träningen den här veckan. Körde tisdag i stället för onsdag och torsdag i stället för fredag. Bytte dessutom så att jag körde lördagens pass på torsdagen och idag söndag ska jag iväg och köra fredagens pass. Funkar det med i bland, men nästa vecka ska bli som vanligt!!

Tisdag:

Bänkpress:
2x5x32,5kg
1x5x40kg
5x3x45kg

Marklyft:
8x100kg
5x5x75kg

Komplement för rygg (latsdrag, rodd m.m.) och för mage.

Kändes bra hela passet hade så bra fart i sista marklyften att jag var tvungen att kolla att jag hade rätt vikt! Har inte haft ont i ryggen alls nu när jag slutat lyssna på sjukgymnastens råd. Där emot fortsätter jag nöta på med plankan och andra övningar för mage för jag tror att han hade helt rät när han sa att jag borde vara riktigt stark där för att orka lyfta tungt på rätt sätt.

Torsdag:

Bänkpress:
2x5x32,5kg
1x4x42,5kg
3x4x45kg med stopp

Sumomarklyft:
5x80kg

Negativa sumo:
5x3x60kg

Gillar negativa sumomark, bra för att få upp rörligheten. Blev lite senare pass än vanligt men eftersom att det var kort gick det bra ändå.

Bänk!

Gick riktigt bra idag. Knäböjen gick bättre utan att ha en matt under ena foten, lite obehag men inte ont i höften.

Knäböj:
1x5x60kg
4x5x62,5kg

Bänkpress:
2x10x30kg
1x10x40kg
1x8x42,5kg
1x8x45kg
1x8x47,5kg
1x6x50kg
1x6x47,5kg
1x6x45kg

Komplement: Armhävningar, plankan, övning för sidan av magen, peck deck, omvända flyes, push downs.

Igår sprang jag och Patrik 2,5km. Vi ska komma igång igen tillsammans, en gång i veckan 2,5km till att börja med. Målet är att bli snabbare först sen går i alla fall jag vidare till en längre sträcka.

Besviken

Jag är besviken på dagens träning. Böjen gick bra först, men började göra ont efter ett tag. Sumomarken gick riktigt bra och bänken gick bra. Men sen skulle jag fortsätta med lite fler övningar för ben och det gick inte. Det gjorde bara ondare och ondare i ryggen. Får bli ett återbesök till sjukgymnasten. Det ska ju inte bli sämre när man gör justeringar... Och det har aldrig varit såhär illa. Nu gör det ju inte extremt ont, men det känns att det inte är bra och ont gör det. Det är viktigt att lyssna på kroppen då.

Knäböj:
8x70kg med bälte

Pausböj:
5x3x60kg

Sumomarklyft:
5x70kg

Negativa sumomarklyft:
5x3x60kg

Bänkpress:
2x5x30kg
1x4x42,5kg
3x4x45kg med stopp

påbörjade utfall och en annan övning för baksidan men fick avbryta och gå hem.

Onsdag

Misstänkte igår efter mitt markpass att jag skulle få träningsvärk i ryggen. Det blev så också, dessvärre lite annan värk med. Men jag avvaktar lite, tror att det kan ta några veckor innan kroppen ställer om sig till min nya "teknik" (står på en matta med ena foten när jag kör böj och mark för att kompensera för ett kort ben). Annars kändes det bra. Tungt men genomförbart i marklyft och mycket bättre än förra veckan.


Bänkpress:
2x5x30kg
1x5x35kg
5x3x45kg

Marklyft:
8x90kg
5x5x70kg

Vecka 32

Pass ett på nya schemat. Måndagar kommer innebära bänkpress, lätt böj och komplement för överkropp framöver.

Bänkpressen var skitjobbig men jag klarade det på ett bra sätt. Tappade tekniken i ett sett annars gick allt bra! Att det var skitjobbigt beror på att det var ovant med mycket volym så jag blev väldigt trött.

Knäböjen var lätt, men jag har börjat med att stå på en matta med ena foten vilket gör att det känns både bättre och lite konstigt. Jag fick nämligen reda på att ena benet är kortare än det andra och på grund av detta blev ena sidan av ryggen lite överansträngd. Jag känner redan nu att ryggen avlastas, där emot nöp det i höftböjaren.

Bänkpress:
2x10x32,5kg
10x42,5kg
8x45kg
8x47,5kg
6x50kg
6x47,5kg
6x42,5kg

Knäböj:
5x5x60

Som komplement körde jag lutande bänkpress, omvända flyes, en övning för tricep och plankan (som jag kör minst två ggr i veckan nu, är för svag i magen jämfört med ryggen). Varje övning körs i tre set och med 6-12 repetitioner.

Härliga Helg

Den här helgen var galet efterlängtad, segaste veckan någonsin! Ensam på jobbet utan något vettigt att göra (typ ensam, hade sällskap några minuter om dagen...). Och helgen har varit väldigt härlig än så länge. Igår åt vi OTROLIGT god mat på 3KÖK, rekommenderas.

Tränade på ett helt ok sätt under förra veckan, sprungit intervaller en gång till och kört bänk, böj och mark. Nu till veckan drar jag igång med en grundträningsperiod. Har planerat och strukturerat upp träningen nu för ett år framöver och i detalj planerat följande 7 veckor. Älskar att ha en plan! Sen kan man alltid ändra i den om det är något som inte funkar.

Det blir bänk två dagar i veckan, kör ett grundschema på tre dagar som jag har dragit ut på två dagar i stället, kr mellan 6-10 repetitioner på ganska lätta vikter.

Böj kör jag också två dagar i veckan men har inte riktigt bestämt hur jag lägger upp det än, dagens uppgift.

Marklyft blir även det två dagar i veckan var av en körs i sumostil. Upplägget på båda passen är ett tungt sett och sen fem lätta sett. Tror detta kan funka väldigt bra!

Dessa övningar är planerade att köras på fyra dagar per vecka. Utöver det ska jag fortsätta rörlighetsträning, bålträning två dagar i veckan och lite kondition på det också.

Träningen framöver kommer bli sååå kul!

Vardag

Tillbaka på jobbet idag (gjord en dag förra veckan men det räknas inte) och med det följer rutiner. Äter mer som jag brukar, tränar 3-4 dagar i veckan (mån, ons, fre och möjligtvis under helgen), cyklar till jobbet varje dag osv. Idag körde jag yoga efter mitt pass skulle verkligen vilja hålla igång med det ett par gånger i veckan. Det behöver inte vara så avancerat: 20 min på kvällen eller så. Och löpningen som jag hade kommit igång med under en vecka rann ut i sanden när temperaturen gick upp till över 30 grader, det var för varmt för mig. Men kanske ett nytt försök nu i veckan!

Dagens träningspass blev ett hopplock av överkropps övningar inklusive bål:
Dips
Armhävningar
Bänkpress
Plankan
En variant på russian twist
Militärpress

Ny vecka

Förra veckan blev det tillslut fyra pass, delade upp ett av min tre tänkta pass på två för att hinna med. Löpning tre gånger sammanlagt är jag nöjd med. Planen är att få till tre denna vecka också, eller  alla fall två. Tyvärr har jag dragit på mig en sträckning i ryggen som hindrar mig från nästan all rörelse idag. Men hoppas det blir bättre i morgon.

Vill köra på nu när jag kommit igång!

Sommarpass två

Under gårdagens pass ville jag butta ner min sambo i ett dike och gå där ifrån. Vad jobbigt det var!! Men jag hade sagt till honom att han fick bestämma vad jag skulle göra, så jag får skylla mig själv.

Började med backintervaller, sen gjorde jag utfall i samma backe. Efter det gick vi till en rad med träd där jag skulle göra grodhopp upp till en gren, göra utfall mellan träden och göra grodhopp mellan träden. Ville börja gråta på slutet och benen var helt slutkörda!

Dagens träningsvärk var inte lika illa som den jag hade efter måndagens pass. Den har precis gett med sig.


Såhär hade vi det i helgen när vi paddlade: